營養專家評選全球排名三甲的飲食方式 @ 好書報報 - 有知識有內涵的好書介紹

近日美國媒體邀請了全美最頂級的22名醫學營養專家，根據營養價值、預防疾病的作用等對全球的飲食方式進行了評價排名，選出了綜合排名的前三名膳食方法。這些飲食方式不僅包括常規三餐，還有零食，同時具有預防心腦血管的功效。

一、DASH飲食

這是全球醫學界首次提供的最明確的降壓飲食。研究表明，只要遵循這一原則，2周內血壓會明顯下降，8周後可少吃一顆降壓藥。

　　“飲食原則”

多吃全谷食物和蔬菜。這類食物富含纖維、鈣、蛋白質和鉀，有助於控制或降低高血壓。適度吃瘦禽肉和魚類將有益心臟。愛吃甜食的話，就多吃水果，拒絕飯後甜點。限制食鹽攝入量，最好以辣椒等調味料和檸檬取代額外食鹽。

“推薦食譜”

早餐：一份燕麥片、一根香蕉和1杯低脂牛奶。

午餐：一個全麥麵包、雞肉、沙拉（黃瓜、番茄）。

零食：杏仁（無鹽）、葡萄乾和半杯無脂無糖水果酸奶。

晚餐：85克牛肉、牛肉湯、青豆、土豆、洋蔥、一個蘋果、1杯低脂牛奶。

專家點評：

多吃全穀物和蔬菜對高血壓患者確實有好處，但是高血壓患者在限鹽的前提下還是最好做到平衡膳食，每天攝入一定量的穀物、水果、蔬菜、牛奶、動物蛋白等。不能只吃素食，每天吃些葷菜也是有必要的。高血壓患者健康的膳食結構應包括一定量的動物蛋白。因為動物蛋白所含的脂氨基酸與人體的需求相符，是植物蛋白所不能替代的，動物蛋白的主要來源是雞蛋、牛肉、羊肉、牛奶等。

推薦食譜中的早餐:和晚餐：中國老百姓都可以借鑒，但是午餐：西方特點明顯，午餐：中的全麥麵包可以換成二米飯（大米，小米）、雜糧粥或者蕎麥米飯，沙拉可以換成拌海蜇黃瓜絲、拌番茄或者清蒸茄子。

二、TLC飲食

全部採用低脂肪食物，在降低高膽固醇上非常有效，堅持6周，可將壞膽固醇水準降低8%—10%，因而特別有益於改善心血管健康。

“飲食原則”

雞肉和魚肉務必去皮食用，含有太多飽和脂肪的紅肉最好不吃。多吃水果和蔬菜。避免全脂牛奶製品、肥豬肉以及油炸食品。
“推薦食譜”

早餐:燕麥片、咖啡或低脂牛奶。

午餐：雞肉、米飯、蘋果。

零食：葵花子、無糖酸奶。

晚餐：米飯、西蘭花。

專家點評：

心血管病患者在飲食上了解最多的是“不宜吃什麼”，而很少知道“最好吃什麼”，大家都知道雞皮、魚皮的脂肪含量較高，對心血管健康不利，卻很少了解葵花子對心血管的益處。葵花子含有豐富的植物油脂、胡蘿蔔素、麻油酸等，並含有蛋白質、糖類、多種維生素及鋅、鐵、鉀、鎂等微量元素。葵花子含脂肪可達50%左右，其中主要為不飽和脂肪酸，而且不含膽固醇。葵花子的亞油酸可達70%，有助於降低人體血液膽固醇水準，有益於保護心血管健康，是心血管病患者較好的零食。

文中提到的西蘭花被古代西方人推崇為“天賜的良藥”和“窮人的醫生”，西蘭花中所含的黃酮類化合物可以減少心血管疾病的發生。西蘭花中的維生素K又能維護血管的韌性，不易破裂。所以，心血管病患者晚餐：吃些西蘭花是不錯的選擇。